Bài Thuốc Nam Bắc Việt Cộng Đồng Tổng Hợp Chia Sẻ Kiến Thức Sức Khỏe
Phụ Lục Bài Viết
Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng
Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!
Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym và thực đơn tăng cân. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ với mục tiêu tăng cân để có vóc dáng tràn đầy sức sống?
Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.
Nếu bạn là mẫu người thích sự độc lập, bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập gym cho mình để đạt mức cân nặng như ý. Bạn có thể bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân nhé!
NGUYÊN TẮC TẬP GYM TĂNG CÂN
Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân
Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân:
- Ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio.
- Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.
- Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
- Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
- Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.
Sau đây là bảng liệt kê một số bài tập theo các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo:
| NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SET | REP |
| Ngực | Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push Up |
3 | 10 – 12 |
| Vai | Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise |
3 | 10 – 12 |
| Tay trước | Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbell Preacher Curl |
3 | 10 – 12 |
| Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press |
3 | 10 – 12 |
| Lưng | Lat Pulldown Bent Over Barbell Row Underhand Cable Pulldown |
3 | 10 – 12 |
| Bụng | Plank Crunches Seated Leg Tucks |
3 | 10 – 12 |
| Mông | Squat Lunge Leg Press |
3 | 10 – 12 |
| Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10 – 12 |
| Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 – 12 |
Chú thích:
- SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
- REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
- Tránh xa dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn và đóng hộp
- Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì
- Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày
- Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…
- Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: đạm, “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất
Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng
Để lên kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng, bạn cần tìm hiểu kỹ các bài tập trên YouTube và những lưu ý về chế độ luyện tập dành cho người gầy. Hãy kiên nhẫn mỗi ngày lại tăng thêm độ nặng của tạ và độ khó của bài tập nhé!
1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!
2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.
- Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
- Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
- Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ
Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 set và 12 – 15 rep cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.
3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.
Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:
- Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
- Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
- Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…
VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP CÀNG GẦY?
Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…
Sau đây là 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập gym không tăng cân như ý muốn:
- Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)
- Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả
- Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy
- Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng
- Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi
Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!
LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ
Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:
LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần
♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
♥ Thứ ba: Nghỉ
♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
♥ Thứ năm: Nghỉ
♥ Thứ sáu: Mông – Đùi
♥ Thứ bảy: Nghỉ
♥ Chủ nhật: Tập toàn thân | Nghỉ
LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần
♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
♥ Thứ năm: Nghỉ
♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
♥ Chủ nhật: Nghỉ
LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần
♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau
♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)
♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio
♥ Chủ nhật: Nghỉ
Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.
Sau mỗi tuần tập, bạn nên thay đổi động tác cho từng nhóm cơ để luôn cảm thấy hứng thú. Nếu sức khỏe vào ngày tập không tốt hay bạn có việc đột xuất, bạn nên thu xếp tập bù vào ngày hôm sau nhé!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
