5 kế hoạch tập cơ chân cho người mới bắt đầu

Bài Thuốc Nam Bắc Việt Blog Bài Thuốc Nam Bắc Việt

Phụ Lục Bài Viết

5 kế hoạch tập cơ chân cho người mới bắt đầu
Bài tập phù hợp với từng nhóm cơ chân
Gợi ý các kế hoạch luyện tập cơ chân

5 kế hoạch tập cơ chân cho người mới bắt đầu

Bạn đang muốn tập cơ chân săn chắc và tạo khối cơ đẹp hơn nhưng lại không biết nên tập gì và bắt đầu từ đâu? Đừng lo, Hello Bacsi gợi ý cho bạn 5 kế hoạch tập cơ chân đơn giản mà bạn có thể làm theo dễ dàng. Lựa chọn ngay một kế hoạch phù hợp với bản thân nhé!

Một thân hình đẹp chuẩn phải đạt được một tỉ lệ cân xứng. Nhiều người thường lại bỏ qua điểm này mà chỉ tập trung vào các bài tập giảm mỡ tăng cơ cho vùng ngực và bụng sáu múi. Thực tế, nếu chỉ có phần cơ thể phía trên được tạo cơ mà chân lại quá nhỏ, không săn chắc sẽ gây ra sự mất cân đối, không thể kết hợp thành một thân hình đẹp được. Do đó, bài tập cơ chân cũng rất quan trọng và cần được chú ý.

Luyện tập cơ chân ngay từ khi mới bắt đầu đóng vai trò không nhỏ trong việc tạo nên một cơ thể cân đối và đẹp hoàn hảo. Trước khi lên kế hoạch tập cơ chân, bạn cần trang bị những kiến thức cơ bản về những bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ chân.

Bài tập phù hợp với từng nhóm cơ chân

Nhóm cơ đùi trước

Cơ đùi lớn phía ngoài: Hack squats với máy
Cơ đùi lớn phía trong: Đá đùi trước (Leg Extensions)
Cơ đùi chính giữa: Gánh đùi với tạ đòn (Barbell Squat)

Nhóm cơ đùi sau

Cơ lớn nằm phía bên ngoài: Ngồi cuốn chân (Seated Leg Curl).
Cơ lớn nằm phía bên trong: Gánh tạ đòn đứng tấn (Barbell Lunges).
Cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân: Nằm sấp, chân uốn tạ (Lying Leg Curl).

Nhóm cơ bắp chân

Cơ dép: Ngồi nhấc tạ nhón chân (Seated Calf Raise).
Cơ lớn nằm phía trong: Đứng nhấc tạ nhón chân (Standing Calf Raises).

Nên tập cơ chân bao nhiêu lần?

Một đôi chân được cấu tạo từ rất nhiều cơ khác nhau và có chức năng thực hiện một số hoạt động hằng ngày trong cuộc sống như đi, đứng, chạy bộ. Điều này có nghĩa là đôi chân của bạn đã quen thuộc với những hoạt động đó, và chỉ còn cách luyện tập cơ chân với kế hoạch phù hợp mới có khả năng khiến cho cơ của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Do cấu trúc phức tạp của đôi chân, bạn cần phải áp dụng nhiều bài tập khác nhau với cường độ hợp lý để phát triển tất cả các nhím cơ trên chân. Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên thực hiện với cường độ thấp (khoảng 4-6 lần/hiệp) ở hầu hết các bài tập để tạo nền tảng vững chắc và tăng cường sức khỏe hơn.

Còn khi thực hiện các bài tập riêng lẻ, hãy thực hiện ở mức trung bình (8-12 lần/ hiệp) hoặc mức độ cao (15-20 lần/hiệp) để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và phá vỡ các mô liên kết ở cơ chân.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý tránh phạm phải những lỗi khiến bạn tập hoài mà không lên cơ. Đồng thời, dù đang tập theo bất kỳ bài luyện tập nào đi chăng nữa, hãy nhớ thực hiện đúng động tác và tư thế để mang lại hiệu quả tốt và tránh gây chấn thương cho cơ thể.

ke-hoach-tap-co-chan-1

Gợi ý các kế hoạch luyện tập cơ chân

Kế hoạch 1:

Đá đùi trước: 3 hiệp, 20 lần/hiệp
Gánh đùi với tạ đòn: 4 hiệp, 4-6 lần/hiệp
Nằm sấp, chân uốn tạ: 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Đứng nhấc tạ nhón chân: 4 hiệp, 12 lần/ hiệp
Đẩy chân trên máy (Leg Press): 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunges): 4 hiệp, 12 lần/ hiệp

Kế hoạch 2:

Đá đùi trước: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Ngồi cuốn chân: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Ngồi nhấc tạ nhón chân: 4 hiệp, 20 lần/hiệp
Tập hack squat với máy: 3 hiệp, 8-12 lần/ hiệp
Kéo tạ thẳng gập người (Barbell Deadlift): 4 hiệp, 4-6 lần/hiệp
Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunges): 4 hiệp, 15 lần/ hiệp

Kế hoạch 3:

Đá đùi trước: 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Đẩy chân trên máy: 4 hiệp, 4-6 lần/hiệp
Ngồi ép chân trên máy: 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Tập kéo tạ cho bắp chân sau (Romanian Deadlift): 4 hiệp, 8 lần/ hiệp
Cầm ta đôi bước lên ghế (Dumbbell Steps Ups) 4 hiệp, 15 lần/hiệp cho mỗi chân
Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp

Kế hoạch 4:

Đá đùi trước: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Gánh đùi với tạ đòn: 4 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Đẩy chân trên máy: 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
Nằm sấp, chân uốn tạ: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Ngồi nhấc tạ nhón chân: 4 hiệp, 20 lần/hiệp
Gánh tạ đòn đứng tấn: 4 hiệp, 20 lần/hiệp cho mỗi chân

Kế hoạch 5:

Đá đùi trước: 3 hiệp, 20 lần/hiệp
Đẩy chân trên máy: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Ngồi nhấc tạ nhón chân: 4 hiệp, 15 lần/hiệp
Tập hack squat với máy: 3 hiệp, 4-6 lần/hiệp
Tập kéo tạ cho bắp chân sau: 4 hiệp, 8 lần/ hiệp
Cầm tạ đôi đứng tấn trước: 4 hiệp, 20 lần/ hiệp cho mỗi chân

Bất kỳ loại hình thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng không ngừng nghỉ. Chắc chắn bạn sẽ thu được kết quả tốt nhất nếu thực hiện kế hoạch luyện tập cơ chân thường xuyên. Hãy cùng quyết tâm để sở hữu đôi chân khỏe mạnh với cơ bắp hấp dẫn nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

click Xem Nguồn

Blog Sống Khỏe Bài Thuốc Nam Bắc Việt